Cơ thể con người cần bao nhiêu kẽm là đủ

Kẽm là khoáng chất vi lượng có tầm quan trọng đặc biệt đối với sức khỏe con người. Tuy nhiên, tùy từng giai đoạn khác nhau trong cuộc đời, lượng kẽm mà cơ thể chúng ta khác nhau.

Cơ thể con người cần bao nhiêu kẽm?
Kẽm (Zn) đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các quá trình sinh hoá trong cơ thể. Kẽm giúp đảm bảo cân bằng hàm lượng đường trong máu, giảm tốc độ chuyển hóa của cơ thể, ảnh hưởng đến quá trình phân chia và tổng hợp AND. Kẽm đặc biệt quan trọng đối với khả năng đề kháng cuả cơ thể.

Ở mỗi độ tuổi, cơ thể cần lượng kẽm khác nhau:
– Dưới 6 tháng tuổi: 2mg/ ngày
– Từ tháng thứ 7 đến 12 tháng tuổi: 3mg/ ngày
– Từ 4-8 tuổi: 5mg/ ngày
– Đối với nam giới: từ 9-13 tuổi cần 8mg/ ngày; trên 14 tuổi cần 11mg/ ngày
– Đối với nữ giới: từ 14-18 tuổi cần 9mg/ ngày; trên 19 tuổi cần 8mg/ ngày; phụ nữ có thai cần 11-12mg/ ngày; phụ nữ đang cho con bú cần 12-13mg/ ngày

co-the-con-nguoi-can-bao-nhieu-kem-la-du

Đối tượng nào có nguy cơ thiếu kẽm?

Nếu ăn uống không cân bằng dinh dưỡng, ai cũng có nguy cơ thiếu kẽm. Dấu hiệu thường thấy của tình trạng này là kém ăn, rụng tóc, tiêu chảy, suy giảm chức năng sinh lý, đau mắt, sút cân, lâu lành các thương tổn, trẻ em chậm lớn. Một số nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu kẽm cao hơn hẳn những người khác, cụ thể là:
– Những người ăn chay: Nhóm đối tượng này có nguy cơ thiếu kẽm cao nhất do thực đơn không có thịt, trong khi phần lớn lượng kẽm có nguồn gốc từ các loại thịt.
– Người mắc bệnh rối loạn tiêu hóa: Đây là những người thiếu kẽm do khả năng hấp thu kẽm của cơ thể giảm sút bởi sự rối loạn hoạt động của các cơ quan tiêu hóa.
– Phụ nữ có thai và cho con bú: Cơ thể người mẹ cần phải được bổ sung nhiều kẽm hơn mức bình thường để đủ kẽm cung cấp cho thai nhi hoặc trẻ nhỏ. Nếu không lưu ý ăn uống cân bằng, người mẹ rất dễ bị thiếu hụt kẽm.
– Nhóm người nghiện rượu: Rượu phá hủy cơ chế hấp thu dưỡng chất của hệ tiêu hóa, hậu quả là kẽm cũng bị đào thải qua đường nước tiểu khiến 50% số người nghiện rượu có hàm lượng kẽm trong cơ thể rất thấp.

Ăn như thế nào để đảm bảo lượng kẽm được hấp thu tối đa?

Trước hết cần tăng cường các loại thực phẩm giầu kẽm như trai, sò, cua, thịt bò, tôm, hạt bí ngô…

Tiếp theo cần phải đặc biệt lưu ý đến cách thức chế biến thức ăn nhằm bảo toàn tối đa lượng kẽm chứa trong chúng. Một số chỉ dẫn cụ thể cho chị em phụ nữ nội trợ là:
– Không nên nấu thực phẩm quá kỹ: Thực phẩm nấu kỹ sẽ làm thất thoát đáng kể lượng vitamin và khoáng chất trong chúng, bao gồm cả kẽm, mức thất thoát tối đa có thể lên tới 70%.
– Tích cực sử dụng thực phẩm nguyên chất: Thực phẩm càng ít qua chế biến càng bảo toàn tốt hàm lượng kẽm, do đó nên lựa chọn hình thức luộc, hấp cách thủy, hạn chế các món xào, rán.
– Tăng cường thịt trong khẩu phần ăn hàng ngày: Phần lớn lượng kẽm cung cấp cho cơ thể đều từ thịt, do đó ăn thịt sẽ giúp đảm bảo đủ hàm lượng kẽm cơ thể cần.
– Tăng cường thực phẩm ngũ cốc: Đặc biệt là các sản phẩm làm từ đậu đỗ.
– Hạn chế tối đa bia rượu: Loại đồ uống này làm suy giảm khả năng hấp thu của hệ tiêu hóa, đồng thời lại tăng tần suất tiểu tiện. Nếu sử dụng nhiều sẽ làm giảm mức độ hấp thu kẽm của hệ tiêu hóa, đồng thời đẩy mạnh sự đào thải nguyên tố này qua đường nước tiểu.

Ngược lại, nếu lạm dụng kẽm sẽ dẫn đến nguy cơ thừa kẽm với hàng loạt các triệu chứng như đắng miệng, đau dạ dày, buồn nôn, tiêu chảy, xuất hiện chứng chuột rút, cảm giác có vị kim loại trong miệng…